متابعات- تليجراف الخليج

إذا كنت تبدأ برنامجاً جديداً لتمارين القوة وتسعى لبناء كتلة عضلية، فقد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لتحقيق أهدافك في بناء جسمك.

ولتحقيق ذلك، عليك استهلاك العدد المناسب من السعرات الحرارية مع مزيج متوازن من المغذيات الكبرى لدعم النمو دون التسبب في زيادة الدهون، وهو أمر قد يبدو معقداً وفق ما ذكره موقع «هيلث» المتخصص بأخبار الصحة والتغذية.

نسبة الزيادة المثالية في السعرات الحرارية

لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات، تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية.

وتقول اختصاصية التغذية تريستا بيست لموقع «هيلث»: «يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لبناء أنسجة عضلية جديدة مع تقليل اكتساب الدهون الزائدة». ويؤدي تناول كميات قليلة جداً من الطعام إلى تقليل توافر الطاقة وقد يؤثر على الهرمونات، مما يصعّب بناء العضلات.

ومع ذلك، فإن تناول فائض كبير من السعرات الحرارية لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة أكبر في بناء العضلات.

وفي دراسة أجريت عام 2023، اكتسب المشاركون الذين تدربوا على تمارين المقاومة واستهلوا فائضاً أكبر قوة وحجماً عضلياً مماثلين لمن تناولوا فائضاً أقل، لكنهم تراكم لديهم المزيد من الدهون في الجسم.

وتشير النتائج إلى أن الطريقة الأكثر فعالية لدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون هي الحفاظ على فائض معتدل من السعرات الحرارية، أي ما يزيد بنسبة 5 إلى 20 في المائة عن السعرات اللازمة للمحافظة على الوزن.

وبالنسبة لشخص يستهلك عادةً 2000 سعر حراري يومياً، يُترجم هذا إلى فائض يتراوح بين 100 و400 سعر حراري.

وقد يُنصح بفائض أقل لمن يسعى إلى إنقاص دهون الجسم مع اكتساب العضلات، بينما قد يحتاج شخص نشيط للغاية ونسبة الدهون لديه منخفضة، مثل الرياضيين، إلى فائض أكبر.

العوامل المؤثرة على احتياجاتك من السعرات الحرارية

توضح اختصاصية التغذية الرياضية أليكس لارسن أن احتياجاتك من السعرات الحرارية تتأثر بعدة عوامل تشمل معدل الأيض الأساسي (BMR)، ومستوى النشاط، والعمر، والجنس، والوزن، وخبرة التدريب.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا، ويمثل ما بين 60 و70 في المائة من استهلاكك اليومي للطاقة، ويتأثر بعمرك وجنسك وجيناتك وتركيبة جسمك.

أما إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة فيشمل معدل الأيض الأساسي والسعرات المستهلكة في هضم ومعالجة الطعام والطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني.

ويؤثر العمر والجنس والوزن على عدد السعرات التي تحتاجها، حيث يحرق الشباب والرجال ومن لديهم كتلة عضلية كبيرة سعرات أكثر مقارنة بكبار السن والنساء ومن لديهم نسبة دهون أعلى.

كذلك، يحتاج الأشخاص الأقل نشاطاً إلى سعرات حرارية أقل من الممارسين المكثفين للتمارين الرياضية، وكلما زاد نشاطك، ارتفعت احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك أو زيادة كتلة العضلات.

حساب هدفك من السعرات الحرارية

قبل تحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لبناء العضلات، عليك أولاً معرفة احتياجاتك اليومية من الطاقة.

ومع أن الطريقة الأدق تشمل اختبارات سريرية، فإنه يمكن استخدام معادلة ميفلين سانت جور لحساب الاحتياجات اليومية بالاعتماد على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط. معادلة ميفلين سانت جور للرجال هي: 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 4.92 × العمر + 5، وللنساء: 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 4.92 × العمر – 161. بعد حساب الرقم، يتم ضربه في معامل النشاط المناسب: خامل × 1.2، نشط قليلاً × 1.375، نشط باعتدال × 1.55، نشط جداً × 1.725، وفرط النشاط × 1.9، ليعطيك تقديراً لمعدل استهلاكك اليومي من الطاقة.

وبعد ذلك، يمكنك إضافة فائض من السعرات بنسبة 5 إلى 20 في المائة حسب أهدافك في اكتساب العضلات وتكوين الجسم وبرنامج التدريب.